Vielfalt statt Verzicht
Die gute Nachricht vorneweg: Im Gegensatz zu früheren Empfehlungen raten Ernährungsmediziner*innen nicht mehr dazu, ganz auf cholesterinreiche Nahrungsmittel zu verzichten. Das Ziel ist vielmehr eine sogenannte fettmodifizierte Kost.1 Für einen gesunden Cholesterinspiegel werden Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Fisch, vor allem fetter Fisch, empfohlen, außerdem Hülsenfrüchte und Nüsse.2 In Obst und Gemüse stecken neben Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen wertvolle Ballaststoffe. Auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreideprodukte enthalten viele der faserreichen Bestandteile. Einige der Ballaststoffe haben einen direkten positiven Effekt auf das LDL-Cholesterin und können es mäßig senken.1
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Auf die „richtigen“ Fettsäuren setzen
Fettes Fleisch, Wurst, Sahne und Butter – diese Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Die vorwiegend in tierischen Produkten vorkommenden Fettsäuren können zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins führen.1 Auch Palm- und Kokosfett sowie Kokosnüsse sind reich an gesättigten Fettsäuren. Ein weiterer Übeltäter sind Transfette, die besonders in Back- und Süßwaren und frittierten Produkten vorkommen. Hohe Mengen von Transfettsäuren steigern das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung ebenso wie die Gefahr einer koronaren Herzkrankheit (KHK).3 Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, zu denen die Transfette zählen, sollten Sie daher nur in Maßen verzehren. Bevorzugen Sie zugunsten Ihrer Cholesterinwerte besser tierische Lebensmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren wie Geflügelfleisch. Greifen Sie zudem auf fettreduzierte Milch und Milchprodukte zurück.
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Der Einfluss von Zucker und Alkohol
Zucker hat keinen Effekt auf den LDL-Cholesterinspiegel, kann aber bei Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten diese weiter ansteigen lassen.1 Bei hohen Triglyceriden wächst das Risiko für Folgeerkrankungen wie einen Herzinfarkt.6 Besonders Einfachzucker wie Frucht-, Trauben- und Rohrzucker, der häufig in Fruchtsäften und Limonaden enthalten ist, lässt die Triglyceride ansteigen. Alkohol kann ebenso dazu führen, dass die Triglyceridwerte steigen. Trinken Sie so wenig wie möglich davon.5 Bei bereits erhöhten Triglyceriden sollten Sie komplett auf Alkohol verzichten.7
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Warum Fertiggerichte nicht die beste Wahl sind
Pizza, Tütensuppe, Konserve: Fertiggerichte sind meist stark verarbeitete Lebensmittel, die schnell für eine leckere Mahlzeit sorgen sollen. Nicht alle davon sind grundsätzlich ungesund, oft enthalten Fertigprodukte aber viele Kalorien sowie große Mengen Fett und Zucker, dafür wenige Ballaststoffe, Vitamine und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Hinzu kommt häufig ein hoher Salzgehalt, zu viel Salz kann der Gefäßgesundheit schaden und Bluthochdruck begünstigen. Achten Sie darauf, dass Fertiggerichte nur selten auf Ihrem Speiseplan stehen und wenig Fett und Salz enthalten. Ein weiterer Tipp: Kombinieren Sie Fertiggerichte mit frischen Zutaten, beispielsweise einem knackigen Salat oder Gemüse.
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